Miyangizni oziqlantiring: Kognitiv funktsiyani kuchaytirish uchun ozuqaviy moddalar va parhezni tushunish

Bugungi tezkor dunyoda optimal kognitiv funktsiyani saqlash har qachongidan ham muhimroqdir. O'quv ishlarini uddalayotgan talabalardan tortib, talabchan kasblarda ishlaydigan mutaxassislargacha, o'tkir aql muvaffaqiyat va farovonlik uchun zarurdir. Kognitiv salomatlikka turli omillar ta'sir qilsa-da, ovqatlanish hal qiluvchi rol o'ynaydi. Ushbu keng qamrovli qo'llanma miya ozuqalari va kognitiv samaradorlik o'rtasidagi qiziqarli bog'liqlikni o'rganib, sizga aqliy faoliyatni eng yuqori darajaga olib chiqish uchun amaliy strategiyalarni taqdim etadi.

Nima uchun miya ozuqalari muhim: Kognitiv ovqatlanish ortidagi fan

Miya, tanamizning boshqaruv markazi, juda ko'p energiya talab qiladigan organdir. U optimal ishlashi uchun doimiy ozuqa moddalari bilan ta'minlanishga tayanadi. Maxsus ozuqa moddalari turli kognitiv jarayonlarga hissa qo'shadi, jumladan:

• Xotirani shakllantirish: Xolin va omega-3 yog' kislotalari kabi ozuqa moddalari xotirani shakllantirish va eslab qolish uchun muhim bo'lgan miya hujayralari membranalarini qurish va saqlash uchun juda zarur.
• Neyrotransmitterlar ishlab chiqarish: Neyrotransmitterlar, miyaning kimyoviy xabarchilari, o'zlarining sintezi va funktsiyasi uchun aminokislotalar, vitaminlar va minerallarga tayanadi. Bu kimyoviy moddalar kayfiyat, diqqat va umumiy kognitiv funktsiyaga ta'sir qiladi.
• Miya hujayralarini himoya qilish: Mevalar va sabzavotlarda ko'p miqdorda topiladigan antioksidantlar miya hujayralarini qarish va kognitiv pasayishga hissa qo'shadigan zararli molekulalar bo'lgan erkin radikallar keltirib chiqaradigan zararlardan himoya qiladi.
• Energiya almashinuvi: Miya o'zining asosiy energiya manbai bo'lgan glyukozaning doimiy ta'minotini talab qiladi. B vitaminlari kabi ozuqa moddalari oziq-ovqatni miya hujayralari uchun foydalaniladigan energiyaga aylantirishda muhim rol o'ynaydi.

Maxsus ozuqa moddalarining miya funktsiyasiga qanday ta'sir qilishini tushunib, biz kognitiv salomatlikni qo'llab-quvvatlash uchun ongli parhez tanlovlarini qilishimiz mumkin.

Miya faoliyatini yaxshilaydigan asosiy ozuqa moddalari va ularning oziq-ovqat manbalari

Keling, miya salomatligi uchun eng muhim ozuqa moddalaridan ba'zilarini va ularning oziq-ovqat manbalarini ko'rib chiqaylik:

1. Omega-3 yog' kislotalari

Omega-3 yog' kislotalari, xususan EPA (eykozapentaen kislotasi) va DHA (dokozaheksaen kislotasi), miya salomatligi uchun juda muhimdir. DHA miya hujayralari membranalarining asosiy tarkibiy qismi bo'lib, ularning suyuqligi va funktsiyasini qo'llab-quvvatlaydi. Omega-3 xotira, diqqat va kayfiyatni yaxshilash bilan bog'liq bo'lib, yoshga bog'liq kognitiv pasayishdan himoya qilishi mumkin.

Oziq-ovqat manbalari:

• Yog'li baliqlar: Losos, tunes, skumbriya, sardina va seld balig'i EPA va DHA ning ajoyib manbalaridir. Haftasiga kamida ikki porsiya yog'li baliq iste'mol qilishni maqsad qiling. Masalan, losos kabi yog'li baliqlarga boy bo'lgan Skandinaviya parhezi kognitiv funktsiyaning yaxshilanishi bilan bog'liq.
• Zig'ir va chia urug'lari: Bu urug'lar EPA va DHA ning o'tmishdoshi bo'lgan ALA (alfa-linolenik kislota) ga boy. Biroq, tanada ALA ning EPA va DHA ga aylanish darajasi ancha past.
• Yong'oqlar: Yong'oqlar ham ALA ni o'z ichiga oladi va antioksidantlarning yaxshi manbaidir.
• Omega-3 bilan boyitilgan oziq-ovqatlar: Tuxum va yogurt kabi ba'zi oziq-ovqatlar omega-3 yog' kislotalari bilan boyitilgan.
• Suvo'tlariga asoslangan qo'shimchalar: Vegetarianlar va veganlar uchun suvo'tlariga asoslangan qo'shimchalar DHA va EPA ning bevosita manbai hisoblanadi.

2. Antioksidantlar

Antioksidantlar miya hujayralarini qarish va kognitiv pasayishga hissa qo'shadigan oksidlovchi stressdan himoya qiladi. Ular miya hujayralariga zarar yetkazishi va ularning funktsiyasini buzishi mumkin bo'lgan beqaror molekulalar bo'lgan erkin radikallarni neytrallaydi.

Oziq-ovqat manbalari:

• Reza mevalar: Ko'k, qulupnay, malina va maymunjon antosianinlar deb ataladigan antioksidantlarga to'la bo'lib, ular xotira va kognitiv funktsiyani yaxshilash bilan bog'liq. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, reza mevalarni muntazam iste'mol qilish keksa yoshdagi odamlarda kognitiv samaradorlikni yaxshilashi mumkin.
• Qora shokolad: Qora shokolad (70% kakao yoki undan yuqori) flavonoidlarga boy, bu kuchli antioksidantlar miyaga qon oqimini kuchaytirishi va kognitiv funktsiyani yaxshilashi mumkin. Minimal shakar qo'shilgan qora shokoladni tanlang. Ba'zi Janubiy Amerika madaniyatlarida kakao an'anaviy ravishda kognitiv qobiliyatni oshiruvchi xususiyatlari uchun ishlatilgan.
• To'q yashil bargli sabzavotlar: Ismaloq, karam (kale) va lavlagi barglari antioksidantlar va miya faoliyatini yaxshilaydigan boshqa ozuqa moddalarining ajoyib manbalaridir.
• Yong'oqlar va urug'lar: Bodom, yong'oq, pekan va kungaboqar urug'lari miya hujayralarini zararlanishdan himoya qiluvchi antioksidant bo'lgan E vitaminiga boy.
• Rangli sabzavotlar: Sabzi, bulg'or qalampiri va pomidor miya salomatligini qo'llab-quvvatlaydigan antioksidantlar bo'lgan karotenoidlarni o'z ichiga oladi.
• Ko'k choy: Ko'k choy katexinlarni o'z ichiga oladi, bu kuchli antioksidantlar kognitiv funktsiyani yaxshilashi va neyrodegenerativ kasalliklardan himoya qilishi mumkin. Ko'k choyning kukun shakli bo'lgan matcha yanada konsentrlangan antioksidantlar dozasini ta'minlaydi. Sharqiy Osiyo madaniyatlarida ko'k choy uzoq vaqtdan beri aql tiniqligi va diqqat bilan bog'liq bo'lgan.

3. B vitaminlari

B vitaminlari, shu jumladan B6, B12 va folat, miya salomatligi uchun juda muhimdir. Ular energiya almashinuvi, neyrotransmitterlar ishlab chiqarish va DNK sintezida hal qiluvchi rol o'ynaydi. B vitaminlari yetishmovchiligi kognitiv buzilish, charchoq va kayfiyat buzilishlariga olib kelishi mumkin.

Oziq-ovqat manbalari:

• To'liq donlar: Jigarrang guruch, kinoa va suli yormasi B vitaminlarining yaxshi manbalaridir.
• Go'sht va parranda go'shti: Mol go'shti, tovuq va kurka go'shti B12 vitaminiga boy.
• Tuxumlar: Tuxum xolin va B vitaminlarining yaxshi manbaidir.
• Dukkaklilar: Loviya, yasmiq va no'xat folatning ajoyib manbalaridir.
• To'q yashil bargli sabzavotlar: Ismaloq, karam (kale) va lavlagi barglari ham folatning yaxshi manbalaridir.
• Boyitilgan oziq-ovqatlar: Nonushta yormalari kabi ba'zi oziq-ovqatlar B vitaminlari bilan boyitilgan.

4. Xolin

Xolin miya salomatligida muhim rol o'ynaydigan muhim ozuqa moddasidir. U xotira, o'rganish va mushaklar nazoratida ishtirok etadigan neyrotransmitter bo'lgan atsetilxolinning o'tmishdoshidir. Xolin hujayra membranalarini qurish va saqlash uchun ham muhimdir.

Oziq-ovqat manbalari:

• Tuxumlar: Tuxum sarig'i xolinning eng boy manbalaridan biridir.
• Mol jigari: Mol jigari xolinning yana bir ajoyib manbaidir.
• Soya loviyalari: Soya loviyalari va soya mahsulotlari xolinning yaxshi manbalaridir.
• Tovuq go'shti: Tovuq go'shti xolinning munosib manbaidir.
• Baliq: Baliq, xususan losos, xolinni o'z ichiga oladi.
• Xochgulli sabzavotlar: Brokkoli va gulkaram xolinni o'z ichiga oladi.

5. Temir

Temir miyaga kislorod tashish uchun zarurdir. Temir tanqisligi charchoq, kognitiv funktsiyaning buzilishi va diqqatni jamlashda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Bu ayollarda erkaklarga qaraganda ko'proq uchraydigan muammo bo'lib, hayz paytida kuchayishi mumkin.

Oziq-ovqat manbalari:

• Qizil go'sht: Mol va qo'y go'shti tana tomonidan oson so'riladigan gem temirining ajoyib manbalaridir.
• Parranda go'shti: Tovuq va kurka go'shti temirni o'z ichiga oladi.
• Dukkaklilar: Loviya, yasmiq va no'xat gem bo'lmagan temirning yaxshi manbalaridir.
• To'q yashil bargli sabzavotlar: Ismaloq va karam (kale) temirni o'z ichiga oladi.
• Boyitilgan yormalar: Ba'zi nonushta yormalari temir bilan boyitilgan.

Eslatma: Gem bo'lmagan temir gem temiriga qaraganda kamroq oson so'riladi. Gem bo'lmagan temir manbalari bilan birga sitrus mevalari kabi C vitaminiga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish so'rilishni kuchaytirishi mumkin.

6. Suv

Texnik jihatdan "ozuqa" bo'lmasa-da, suv miya faoliyati uchun mutlaqo zarurdir. Suvsizlanish charchoq, diqqatni jamlashda qiyinchilik va xotiraning buzilishiga olib kelishi mumkin. Miyangizni namlangan va optimal ishlashini ta'minlash uchun kun davomida ko'p suv ichishni maqsad qiling.

Gidratlangan holda qolish uchun maslahatlar:

• Yonida suv idishi olib yuring va kun davomida uni to'ldirib turing.
• Mashqdan oldin, mashq paytida va undan keyin suv iching.
• Tarvuz, bodring va reza mevalar kabi suvga boy meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
• Tanangizning chanqoqlik signallariga quloq soling.

Miya faoliyatini yaxshilaydigan ovqatlanish rejasini yaratish: Amaliy maslahatlar va strategiyalar

Miya salomatligi uchun asosiy ozuqa moddalarini o'rganib chiqqanimizdan so'ng, keling ularni kundalik ratsioningizga qanday kiritishni muhokama qilaylik.

1. Butun, qayta ishlanmagan oziq-ovqatlarga e'tibor qarating

Mevalar, sabzavotlar, to'liq donlar, yog'siz oqsil va sog'lom yog'lar kabi butun, qayta ishlanmagan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga e'tibor qarating. Bu oziq-ovqatlar miya salomatligi va umumiy farovonlikni qo'llab-quvvatlaydigan ko'plab ozuqa moddalarini ta'minlaydi. Kognitiv funktsiyaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan qayta ishlangan oziq-ovqatlar, shakarli ichimliklar va nosog'lom yog'larni iste'mol qilishni minimallashtiring.

2. Muvozanatli ovqatlar tuzing

Turli xil ozuqa moddalarini o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlar yarating. Muvozanatli ovqat odatda quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Oqsil: Yog'siz go'sht, parranda go'shti, baliq, loviya, yasmiq yoki tofu.
• Murakkab uglevodlar: To'liq donlar, mevalar yoki sabzavotlar.
• Sog'lom yog'lar: Avakado, yong'oqlar, urug'lar yoki zaytun moyi.

3. Ovqatlaringizni oldindan rejalashtiring

Ovqatlaringizni oldindan rejalashtirish sog'lomroq tanlovlar qilishga va miya salomatligini qo'llab-quvvatlash uchun kerakli ozuqa moddalarini olishingizga yordam beradi. Har hafta ovqatlaringizni rejalashtirish va xaridlar ro'yxatini tuzish uchun biroz vaqt ajrating. Bu sizga impulsiv oziq-ovqat tanlovlaridan qochishga va sog'lom ovqatlanish maqsadlaringizga rioya qilishga yordam beradi.

4. Miya uchun foydali oziq-ovqatlarni tamaddilarga qo'shing

Tamaddilar miya faoliyatini yaxshilaydigan oziq-ovqatlarni ratsioningizga kiritish uchun ajoyib imkoniyatdir. Sog'lom tamaddilarni tanlang, masalan:

• Bir hovuch yong'oq va urug'lar.
• Bir dona meva.
• Kichik bir porsiya yogurt.
• Qora shokolad (me'yorida).
• Xumus bilan sabzavot tayoqchalari.

5. Gidratlangan holda qoling

Yuqorida aytib o'tilganidek, gidratlangan holda qolish miya faoliyati uchun juda muhimdir. Kun davomida, ayniqsa mashqdan oldin, mashq paytida va undan keyin ko'p suv iching.

6. Shakarni va qayta ishlangan oziq-ovqatlarni cheklang

Haddan tashqari shakar va qayta ishlangan oziq-ovqatlar miya salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu oziq-ovqatlar yallig'lanish, oksidlovchi stress va insulin qarshiligiga olib kelishi mumkin, bularning barchasi kognitiv funktsiyani buzishi mumkin. Shakarli ichimliklar, qayta ishlangan tamaddilar va tez ovqatlanish mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklang.

7. Qo'shimchalarni ko'rib chiqing (ehtiyotkorlik bilan)

Sog'lom parhez miya salomatligi strategiyangizning asosi bo'lishi kerak bo'lsa-da, ba'zi qo'shimchalar qo'shimcha foyda keltirishi mumkin. Biroq, har qanday qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashish muhim, chunki ba'zilari dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi yoki salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Miya salomatligini qo'llab-quvvatlashi mumkin bo'lgan ba'zi qo'shimchalar:

• Omega-3 yog' kislotalari: Agar siz yetarlicha yog'li baliq iste'mol qilmasangiz, omega-3 qo'shimchasi foydali bo'lishi mumkin.
• B vitaminlari: Agar sizda B vitaminlari yetishmovchiligi bo'lsa, B kompleksi qo'shimchasi yordam berishi mumkin.
• Kreatin: Asosan mushaklarni qurishdagi roli bilan tanilgan bo'lsa-da, ba'zi tadqiqotlar kreatinning kognitiv funktsiyani, ayniqsa vegetarianlar va veganlarda kuchaytirishi mumkinligini ko'rsatadi.
• Ginkgo Biloba: Ba'zi tadqiqotlar ginkgo bilobaning xotira va kognitiv funktsiyani yaxshilashi mumkinligini ko'rsatadi, ammo dalillar aralash.

Miya faoliyatini yaxshilaydigan namunaviy ovqatlanish rejasi

Mana, miya faoliyatini yaxshilaydigan oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan namunaviy ovqatlanish rejasi:

• Nonushta: Reza mevalar va yong'oqlar bilan suli yormasi, ustiga bir chimdim zig'ir urug'i sepilgan. Bir piyola ko'k choy.
• Tushlik: Grilda pishirilgan losos, yashil bargli sabzavotlar, avakado va limonli salat.
• Tamaddi: Bir hovuch yong'oq va bir bo'lak qora shokolad.
• Kechki ovqat: Tofu, brokkoli, bulg'or qalampiri va jigarrang guruch bilan tayyorlangan stir-fray.

Bu shunchaki namunaviy ovqatlanish rejasi va siz uni o'zingizning individual ehtiyojlaringiz va afzalliklaringizga moslashtirishingiz mumkin. Asosiysi, kundalik ratsioningizga turli xil miya faoliyatini yaxshilaydigan oziq-ovqatlarni kiritishga e'tibor qaratishdir.

Parhezdan tashqari: Optimal miya salomatligi uchun turmush tarzi omillari

Ovqatlanish miya salomatligi uchun muhim bo'lsa-da, bu yagona omil emas. Boshqa turmush tarzi omillari ham muhim rol o'ynaydi:

• Muntazam jismoniy mashqlar: Jismoniy mashqlar miyaga qon oqimini oshiradi va miya hujayralarining o'sishi va yashashini qo'llab-quvvatlaydigan oqsil bo'lgan miya neyrotrofik omilining (BDNF) chiqarilishini rag'batlantiradi. Haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni maqsad qiling. Tez yurish, suzish yoki velosiped haydash kabi mashg'ulotlar ajoyib tanlovdir. Yaponiya kabi ba'zi madaniyatlarda piyoda yurish umumiy farovonlik va kognitiv salomatlikka hissa qo'shadigan kundalik jismoniy mashqning keng tarqalgan shaklidir.
• Yetarli uyqu: Uyqu miya salomatligi uchun zarurdir. Uyqu paytida miya xotiralarni mustahkamlaydi, toksinlarni tozalaydi va o'zini tiklaydi. Kechasi 7-9 soatlik sifatli uyquni maqsad qiling. Tinchlantiruvchi yotishdan oldingi tartibni yarating va yotoqxonangiz qorong'u, tinch va salqin ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Stressni boshqarish: Surunkali stress miya salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Meditatsiya, yoga, tabiatda vaqt o'tkazish yoki o'zingizga yoqqan sevimli mashg'ulotlar bilan shug'ullanish kabi stressni boshqarishning sog'lom usullarini toping. Ko'pgina Sharq madaniyatlarida keng tarqalgan onglilik amaliyotlari stressni kamaytirish va kognitiv funktsiyani yaxshilashda ayniqsa samarali bo'lishi mumkin.
• Ijtimoiy aloqa: Ijtimoiy o'zaro ta'sir miya salomatligi uchun muhimdir. Yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazish va ijtimoiy faoliyat bilan shug'ullanish kayfiyatni yaxshilash, stressni kamaytirish va kognitiv funktsiyani rag'batlantirishga yordam beradi. Kuchli ijtimoiy aloqalarni saqlash dunyoning ko'plab jamoalarining o'ziga xos xususiyati bo'lib, umumiy farovonlikka hissa qo'shadi.
• Aqliy rag'batlantirish: Yangi narsalarni o'rganish, jumboqlarni yechish, kitob o'qish yoki ijodiy faoliyat bilan shug'ullanish orqali miyangizni faol va band tuting. Hayot davomida o'rganish va intellektual qiziquvchanlik hayot davomida kognitiv funktsiyani saqlash uchun muhimdir.

Miya uchun foydali oziq-ovqatlar haqidagi keng tarqalgan afsonalarni rad etish

Miya uchun foydali oziq-ovqatlar atrofida ko'plab afsonalar va noto'g'ri tushunchalar mavjud. Keling, eng keng tarqalganlaridan ba'zilarini rad etaylik:

• Afsona: Ba'zi oziq-ovqatlar darhol aql-idrokni oshirishi mumkin. Haqiqat: Ba'zi oziq-ovqatlar kognitiv funktsiyani yaxshilashi mumkin bo'lsa-da, sizni darhol aqlliroq qiladigan sehrli oziq-ovqat yo'q. Doimiy sog'lom ovqatlanish odatlari va turmush tarzi tanlovlari har qanday bitta oziq-ovqatdan muhimroqdir.
• Afsona: Barcha yog'lar miya uchun yomon. Haqiqat: Omega-3 yog' kislotalari va monoto'yinmagan yog'lar kabi sog'lom yog'lar miya salomatligi uchun zarurdir. To'yingan va trans yog'lar kabi nosog'lom yog'lardan saqlaning.
• Afsona: Shakar miya uchun bir zumda energiya beradi. Haqiqat: Miya energiya uchun glyukozadan foydalansa-da, haddan tashqari shakar iste'moli energiya pasayishiga olib kelishi va kognitiv funktsiyani buzishi mumkin. Barqaror energiya uchun murakkab uglevodlarni iste'mol qilishga e'tibor qarating.
• Afsona: Miya salomatligini yaxshilash uchun qimmat qo'shimchalar olish kerak. Haqiqat: Sog'lom parhez va turmush tarzi miya salomatligi uchun eng muhim omillardir. Qo'shimchalar qo'shimcha foyda keltirishi mumkin, ammo ular sog'lom turmush tarzi o'rnini bosuvchi sifatida ishlatilmasligi kerak.

Global istiqbol: Dunyo bo'ylab parhez shakllari va kognitiv salomatlik

Parhez shakllari dunyo bo'ylab sezilarli darajada farq qiladi va ba'zi parhez shakllari boshqalarga qaraganda yaxshiroq kognitiv salomatlik bilan bog'liq:

• O'rta yer dengizi parhezi: Mevalar, sabzavotlar, to'liq donlar, zaytun moyi va baliqga boy bo'lgan O'rta yer dengizi parhezi doimiy ravishda yaxshilangan kognitiv funktsiya va yoshga bog'liq kognitiv pasayish xavfining kamayishi bilan bog'liq.
• Skandinaviya parhezi: O'rta yer dengizi parheziga o'xshash, ammo yog'li baliq, reza mevalar va ildiz mevalari kabi mahalliy ingredientlarga e'tibor qaratadigan Skandinaviya parhezi ham kognitiv foyda bilan bog'liq.
• Okinava parhezi: Yaponiyaning Okinava oroliga xos bo'lgan Okinava parhezi sabzavotlar, shirin kartoshka, tofu va dengiz o'tlarini ko'p iste'mol qilish bilan tavsiflanadi. Okinavaliklar dunyodagi eng yuqori umr ko'rish darajalaridan biriga va kognitiv pasayishni o'z ichiga olgan yoshga bog'liq kasalliklarning past darajalariga ega.

Ushbu parhez shakllari bir nechta umumiy xususiyatlarga ega, jumladan, butun, qayta ishlanmagan oziq-ovqatlarga e'tibor qaratish, meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qilish va sog'lom yog'larni me'yorida iste'mol qilish.

Xulosa: O'tkirroq kelajak uchun miyangizni oziqlantirish

Ovqatlanish kognitiv funktsiya va umumiy miya salomatligida hal qiluvchi rol o'ynaydi. Miya salomatligini qo'llab-quvvatlaydigan asosiy ozuqa moddalarini tushunish va miya faoliyatini yaxshilaydigan oziq-ovqatlarni kundalik ratsioningizga kiritish orqali siz xotirangizni, diqqatingizni va kognitiv samaradorligingizni oshirishingiz mumkin. Yodda tutingki, sog'lom parhez jumboqning faqat bir qismidir. Muntazam jismoniy mashqlar, yetarli uyqu, stressni boshqarish, ijtimoiy aloqa va aqliy rag'batlantirish ham hayot davomida optimal miya salomatligini saqlash uchun zarurdir. Miyangizni oziqlantirish uchun ongli tanlovlar qiling va o'tkirroq, yanada to'laqonli kelajakka yo'l oching.

Amaliy qadamlar: Bugundan boshlang!

Miyangizni oziqlantirishni boshlash uchun bugun qabul qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi amaliy qadamlar:

• Ertangi kun uchun bitta miya faoliyatini yaxshilaydigan ovqatni rejalashtiring. Ushbu qo'llanmada muhokama qilingan miya uchun foydali oziq-ovqatlardan kamida uchtasini kiriting.
• Shakarli tamaddini bir hovuch yong'oq va urug'lar bilan almashtiring.
• Qo'shimcha bir stakan suv iching.
• Kun oxiriga 30 daqiqalik yurishni rejalashtiring.
• Yangi narsa o'rganing! Sizni qiziqtirgan mavzuda maqola o'qing, podkast tinglang yoki hujjatli film tomosha qiling.

Ushbu kichik qadamlarni qo'yish orqali siz kelgusi yillar davomida miya salomatligingizga foyda keltiradigan ijobiy o'zgarishlarni boshlashingiz mumkin. Miyangiz buning uchun sizga minnatdorchilik bildiradi!